7 прости идеи за здравословни хранителни замени, които да обмислите, преди да забременеете

Ако сте взели вълнуващото и променящо живота решение да създадете семейство, здравословното хранене и подготовката на тялото Ви за бременността са сред първите стъпки, които трябва да предприемете. „Още преди да сте заченали, Вашата диета и начин на живот могат да окажат влияние върху здравето и благосъстоянието на бъдещото Ви дете“, обяснява Роберта Портес, диетолог в Нестле Детско хранене. 

„Здравословната диета преди зачеване включва необходимите калории и хранителни вещества, за да подготви тялото Ви за бременността и за здравето на бъдещото Ви бебе“, допълва Портес. „Хранителният режим, включващ подходящо количество плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини – заедно с воденето на активен начин на живот, изключващ приема на алкохол и тютюнопушенето – е в съответствие със здравните препоръки за жени, които се опитват да заченат“. 

Вашето лесно предизвикателство за здравословни хранителни замени 

Не е необходимо да е трудно – няколко прости промени могат да допринесат за Вашата здравословна хранителна диета. Разгледайте списъка по-долу, за да откриете подходящи идеи, които да включите  в менюто си. Предизвикайте себе си, като приложите някои от тези седем умни замени през следващите седем дни. С по една нова промяна всеки ден, само след седмица може да установите, че диетата Ви е по-богата на фибри, витамини от група В и цинк, но също така – с по-ниско съдържание на сол, захар, наситени мазнини и кофеин. Добри новини за Вас и за Вашето бъдещо бебе! 

1) Заменете белия хляб с пълнозърнест  [✓] 

Пълнозърнестият хляб съдържа повече фибри, отколкото повечето бели сортове. Това се дължи на факта, че за направата му се използват цели зърна, а в белия хляб те се рафинират. Вследствие на този процес, някои фибри в белия хляб се губят. Фибрите подпомагат храносмилането и предотвратяват появата на констипация. Храната богата на фибри (включително пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците) може също така да ни накара да се чувстваме по-сити, отколкото храните, които са с по-ниско съдържание на фибри. 

2) Заменете бургерите за вкъщи с домашно приготвено пилешко филе  [✓] 

Преработените храни като бургери, колбаси и пилешки хапки обикновено са с високо съдържание на сол и наситени мазнини. Вместо това, можете да потърсите в супермаркета качествено нетлъсто месо, риба и птиче месо – например лесни за приготвяне пилешки филета. По този начин ще знаете точно какво слагате в чинията си.  

3) Заменете сладките безалкохолни напитки с газирана вода [✓] 

Едно кенче (330 мл) от любимата Ви безалкохолна напитка изглежда като безобиден начин да се хидратирате, но в него могат да се съдържат до седем чаени лъжички захар. На пръв поглед соковете са здравословната алтернатива, но в тях също могат да се съдържат много калории – не толкова добра новина, в случай че следите теглото си. Ако се нуждаете от малък празник за душата, изберете газирана вода с вкус на прясно изстискан лимон или лайм.  

4) Заменете зърнените закуски с високо съдържание на захар с обогатени пълнозърнести храни [✓] 

Дори в зърнените храни, продавани като здравословни, могат да се съдържат високи нива на захар и сол за една порция. Вместо това, стремете се да избирате пълнозърнести храни и овесени ядки, които съдържат витамини от група В и фибри. Фибрите подпомагат храносмилането и допринасят за чувството на ситост. Търсете зърнени храни, обогатени с фолиева киселина, желязо и цинк. Фолиевата киселина е витамин от група В, за който е известно, че намалява риска от някои вродени дефекти. Желязото и цинкът също са важни минерали. Желязото помага за пренасянето на кислород в тялото, а цинкът подпомага имунната система. Насладете се на щипка натурална сладост, като добавите пресни плодове – горски плод или банан, или съчетайте с препечени ядки и семена. 

5) Заменете кафето с безкофеинови напитки [✓] 

Ограничаването на количеството кофеин, което приемате, е мъдър избор по време на бременността, така че се опитайте да го намалите сега. Научни изследвания показват, че високите нива на кофеин могат да бъдат потенциален фактор, допринасящ за спонтанен аборт. Вместо това, снабдете шкафовете си с изкушаващи алтернативи без кофеин. И ако все още нямате навика да пиете вода по време на хранене и през целия ден, сега е добър момент да го изградите. 

6) Заменете бисквитките с пресни плодове [✓] 

Няма нищо лошо в това от време на време да си похапвате сладко, но ежедневната изобилна консумация на бисквити, торти и други десерти не е добра идея. Тези видове храни често са с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Ако обикновено се наслаждавате на няколко бисквити със сутрешното си кафе, опитайте да замените една от тях с парче пресен плод, например банан. Ще получите допълнителна полза от витамин В6 – ключов нутриент преди и по време на бременността, който помага на тялото Ви да създава нови клетки. 

7) Заменете рибните пръчици с филе от риба [✓] 

Яденето на риба е полезно за Вас и за бъдещото Ви бебе. Рибата е източник на цинк, който подпомага имунната система, и витамин В12, необходим за производството на червени кръвни телца. Рибата съдържа и DHA, част от омега-3 мастните киселини, която може да помогне за здравословното развитие на мозъка и очите на бъдещото Ви бебе. Рибните изделия от щандовете със замразени храни, където предлаганите продукти често са панирани или пресовани, не е толкова подходящо решение. Вместо това, изберете по-здравословните прости белтъчини като филе от сьомга или бяла риба.